糖質と炭水化物は同じなの？避けたい糖質と“間食＝補食”の考え方

こんにちは！

Blossom管理栄養士のRICO です。

今日は、よくご質問がある糖質と炭水化物についてのお話です。

糖質をむやみに抜いてしまうと、疲れやすくなったり、逆に太りやすくなったりすることもあります。

今回は、管理栄養士の立場から「糖質と炭水化物の違い」と「正しいエネルギーの摂り方」、また「避けた方が良い糖質」ついて分かりやすく解説していきます。

炭水化物＝糖質＋食物繊維｜知っておきたい基礎知識

近年、「糖質オフ」や「炭水化物抜きダイエット」というワードを聞くことがあるかと思いますが、「糖質＝炭水化物」と誤解している人も少なくありません。

健康的に痩せる第一歩として、ここを正しく理解しておきましょう。

✅基本の考え方

炭水化物は「糖質＋食物繊維」で構成されています。

名称	含まれるもの	主な働き
糖質	ごはん・パン 果物・砂糖など	エネルギー源 （1g＝約4kcal）
食物繊維	野菜・豆類・海藻など	腸内環境を整え 血糖上昇を緩やかにする

このように同じ“炭水化物”でも、質によって身体への働きが大きく異なります。

では、なぜ糖質を“抜く”ダイエットが注目されるのでしょうか？次に、その落とし穴を見ていきましょう。

糖質を抜きすぎるとどうなる？ダイエットの落とし穴

糖質を極端に減らすと最初は体重が落ちたと感じることが多いかもしれません。

これは体の水分や筋肉が減っているだけで、脂肪が減っているとは限りません。

糖質不足による影響

• 脳がブドウ糖をエネルギー源にできず、集中力が低下
• 筋肉が分解されて基礎代謝が下がる
• 疲れやすく、冷えやすい体に
• 女性はホルモンバランスの乱れ（生理不順・抜け毛）

でも「糖質は太る原因になるのでは？」という疑問もありますよね。
その答えを知るには、糖質がどのように“エネルギー”に変わるかを理解することが大切です。

糖質がエネルギーに変わる仕組み｜良質な糖質の選び方

私たちが食事で摂る糖質は、体内でブドウ糖に分解されます。
このブドウ糖が血液中を流れ、脳や筋肉のエネルギーとして使われます。

使い切れなかったブドウ糖は、一部が肝臓や筋肉に「グリコーゲン」として貯蔵され、さらに余った分は「脂肪」として体に蓄えられます。

つまり——糖質は“使えば燃料”、使わなければ“脂肪”となり得るのです。

この仕組みを理解しておくと、「糖質＝太る」ではなく「使い方次第で味方になる」とわかります。

✅良質な糖質の選び方

• 雑穀米・玄米：ゆっくり吸収され血糖値が安定
• さつまいも・じゃがいも：ビタミンC・食物繊維も豊富
• 果物：天然の糖と抗酸化物質が含まれる

糖質は“敵”ではありません。では、どうすれば上手に付き合っていけるのでしょうか。

糖質と上手につき合うポイント

✅食べる順番を工夫する

食物繊維→たんぱく質→主食（糖質）の順に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになります。

✅夜は控えめ朝と昼はしっかり

活動量が多い朝と昼はエネルギー源として糖質を使いやすい時間帯。
夜に多く摂ると使い切れず脂肪に変わりやすくなります。

✅「ゼロ」にしないでバランスをとる

糖質を完全に抜くのではなく、「量と質」をコントロール。
ご飯を食べ過ぎている自覚があれば、主食の量を半分にして、副菜や汁物を増やすだけでもOK。

ここで気になるのが、“糖質の質”。
実は糖質には種類があって、その違いがダイエットの成功を左右します。

糖質の種類を知ると“避けたい糖質”や間食の選び方が見えてくる

糖質と聞くと「太る原因」と思われがちですが、実はひとくちに糖質といっても、身体に入ったあとの 吸収スピードや働きが大きく異なります。
この違いを理解しておくと、「どの糖質を控えるべきか」「どれを選ぶと太りにくいか」が自然とわかるようになります。

まずは、糖質の種類を整理し、どんな糖質が身体にどう影響するのか見ていきましょう。

糖質の種類	主な成分	含まれる食品	吸収 スピード	身体への影響
単糖類	ブドウ糖・果糖	ジュース 清涼飲料水 菓子類	とても速い	血糖値が急上昇しやすい 脂肪がつきやすい 満腹感が続きにくい
二糖類	砂糖（ショ糖） 乳糖	スイーツ・菓子パン 加糖ヨーグルト アイス	速い	甘い物が止まらない原因になりやすい 血糖値が上がりやすい
多糖類	デンプン	ごはん・芋類・ オートミール 雑穀米・麺類	ゆっくり	エネルギーが持続する 満腹感が続きやすい 太りにくい

このように、糖質には種類があり身体に与える影響も大きく異なります。

特に、ジュースやスイーツ、菓子パンなどに多い“吸収の速い糖質”は、血糖値を急上昇させ、脂肪として蓄積されやすいタイプ。
一方、ごはんや芋類、オートミールなどの“ゆっくり吸収される糖質”は、脳や筋肉のエネルギーとして長く使われ、満腹感も続きやすいのが特徴です。

糖質の種類と間食の考え方が分かると、普段の食生活で「控えるべき糖質」と「選びたい糖質」がはっきりしてきます。
無理に糖質をゼロにするのではなく、種類・タイミング・量を整えることが、健康的に続くダイエットのポイントです。

そしてもうひとつ大切なのが、間食との付き合い方です。

補食として選ぶと、血糖値を安定させながら、次の食事までのエネルギーを上手に補うことができます。

そこで、間食を“おやつ”ではなく 補食（小さな食事） としてとらえることが重要です。

間食をとるなら1回200kcal以内の「補食」として考えるコツ

補食は、次の食事までのエネルギーを安定させるのが目的。
甘いスイーツより、次のような“血糖値を乱しにくい食品”が向いています。

✅200kcal以内で選びたい補食の例

• ゆで卵 1個（約80kcal）
  　→ 高たんぱく・腹持ちが良い
• 無糖ヨーグルト＋少量のフルーツ（約120kcal）
  　→ 腸内環境にも◎
• ナッツ一握り（約150kcal）※無塩
  　→ 食べ応えがあり、血糖値が上がりにくい
• ベビーチーズ1〜2個（約60〜120kcal）
  　→ カルシウム補給にも
• 高カカオチョコ（2〜3枚：70〜100kcal）
  　→ 甘さ控えめで過食になりにくい
• 小さめのおにぎり（半分〜1/3：100〜150kcal）
  　→ 多糖類の“安定するエネルギー”

甘い物を完全に我慢する必要はありませんが、“毎日のおやつ”ではなく“必要なときの補食”として考えると、エネルギーコントロールが格段にラクになります。

さらに、これらをアレンジして パン生地やマフィン、カップケーキに混ぜて焼くこともできます。
市販のスイーツと違って、砂糖を控えめにできるうえ、素材の自然な甘さがいきるので、補食として取り入れやすくなります。

お子さんのおやつにも、お母さん自身の“小腹を満たしたい時”にもぴったりです。

こうした“自然の甘み＋食物繊維”の補食を活用すると、甘い物を控えたい時期でもストレスにならず、エネルギーをきちんと補うことができます。

では実際に、日常生活でよくある疑問──「夜のごはんは抜いた方がいい？」「甘いものはどのくらいまでOK？」
といったポイントを、Q＆A形式でさらに深掘りしていきましょう。

ここが知りたい！糖質と炭水化物のQ＆A

一方、ごはんや芋類などの多糖類は、ゆっくり吸収され、体のエネルギー源として欠かせません。
主食をゼロにしないことが大切です。

おすすめは、「量を半分」「雑穀米にする」「主食の代わりに具だくさんスープを添える」といった“緩やかな調整”です。

“糖質の質を整える”ために、食物繊維は欠かせないサポーターです。

また、ゆっくり噛んで食べるだけでも満腹中枢が働き、食べすぎ防止につながります。

糖質とうまく付き合うためには、ただ“減らす”のではなく、種類を選び、タイミングを工夫し、間食を整えることが大切です。

無理のない調整で、代謝も気分も整う“続けられる食習慣”がつくれます。

まとめ｜糖質は“敵”ではなく“味方”にできる

極端な制限ではなく、体と心を整える“ちょうどいい糖質バランス”を見つけることが、健康的なダイエット成功のカギになります。

• 炭水化物＝糖質＋食物繊維
• 糖質は体を動かすために欠かせないエネルギー源
• 「抜く」より「質を選ぶ」「使う時間帯を意識する」が大切
• 食物繊維と組み合わせて、血糖コントロール＆腸活にも

糖質を味方にして、エネルギー上手な毎日を過ごしましょう。

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📚 参考資料一覧（2025年11月閲覧）

• お菓子や間食の取り入れ方｜厚生労働省健康～健康づくりサポートネット～
• 炭水化物｜日本人の食事摂取基準（2025 年版）｜厚生労働省
• 食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省健康日～健康づくりサポートネット～
• ちょうどいいバランスの食生活｜農林水産省