眠くならない!集中力を保つ受験弁当|宿泊先やコンビニ対応も

Blossom 受験当日 お弁当 受験生応援

こんにちは!

Blossomフリーランス管理栄養士のRICO です。

前回に引き続き受験シリーズです。今回は、受験当日のお弁当についてのお話をしたいと思います。

ユウさん
ユウさん

受験当日は緊張で食欲がないかもしれないし、でも食べないと集中できなかったり眠くなったりしそうで、何を入れたらいいのか全然わからなくて…

RICO先生
RICO先生

受験の当日は、緊張や疲れがピークに達し、体調管理がいつも以上に重要になります。まずが食べやすさがポイントです。特に、お弁当や朝食は、受験生の集中力や持久力をサポートする大切な役割を果たします。

この記事では、管理栄養士の視点から集中食を高めるための入試当日のお弁当や、コンビニで対応できる選択肢、さらに朝食をしっかり摂る重要性について、我が家の体験談も含め詳しく解説します。

試験当日に最高のパフォーマンスを発揮するための参考にしてくださいね。

眠くならないお弁当の基本|集中力を持続するには

受験当日は、消化の負担が少なくエネルギー補給がしっかりできる内容にすることがカギです。

シンプルで消化の良いものを中心に以下のポイントを押さえましょう。

  • 主食:エネルギー源として、消化が良い炭水化物を取り入れます。
    例:小さめのおにぎり(鮭、枝豆、昆布など)パンを使う場合は全粒粉パンやサンドイッチでもOK。
RICO先生
RICO先生

長時間の試験で血糖値の急激な変動を防ぐため食物繊維を含む雑穀を少し混ぜたご飯もおすすめです。また、鮭や枝豆などのおにぎりにするとタンパク質も摂れますね。

  • 主菜:集中力を高めるタンパク質を含むメニューを選びます。
    例:卵焼き(ほうれん草やチーズを混ぜる)、鶏肉の照り焼き、焼き魚
  • 副菜:疲労回復をサポートするビタミンやミネラルが豊富な野菜を添えます。
    例:ブロッコリー・ミニトマト・にんじんのグラッセなど
  • 甘いもの:少量の糖分は、試験中のエネルギー切れを防ぐのに効果的。
    例:果物(りんごやみかん)、一口サイズのチョコやビスケット、

緊張で食べられない場合の対策

緊張が高まり、食欲がなくなるケースも考えられます。その場合に備えたアイテムも準備しましょう。

  • ゼリー飲料:手軽にエネルギーと栄養が摂取できるゼリータイプの飲料(例:ウィダーインゼリーなど)。
  • スープジャー:温かいスープや味噌汁は、胃腸に優しくリラックス作用が期待できます。

  • 忘れてはいけない保存と衛生対策:受験当日は長時間持ち歩くことが多いため、食品の衛生にも気を配りましょう。
    • 保冷剤を使用:お弁当を腐らせないために必須。
    • 食材選び:生ものや傷みやすい食品(生卵、生野菜など)は避ける。
  • 気持ちを込めたひと工夫:お弁当には、受験生を応援する気持ちを込めた一工夫を加えると、さらに特別感がアップします。
    • 応援メッセージ:チョコや小さなお手紙などで応援メッセージを送る
    • 見た目:彩り豊かにすることで食欲促進に。   
RICO先生<br><br>
RICO先生

現在大学一年、長男の受験当日のお弁当は、おにぎり中心のお弁当やスープジャー。緊張時のエネルギー補給に果物やウィダーインゼリー。キットカットに家族でメッセージを毎回書きました。食べ終わった個包装も、記念に残しているようです。宿泊の日は、使い捨て容器を活用しました。

Blossom  お弁当 スープジャー キットカット

宿泊する場合の食べもの選びのヒント|コンビニでは?

大学受験が遠方での受験となる場合、宿泊を伴うケースもあります。

RICO先生
RICO先生

我が家も、国立大学二次が2日連続、私立大学も連日になることがあり、宿泊を伴う入試がありました。日帰りできる距離でしたが、連日移動の負担や電車の遅延など考慮してです。人気のエリアは観光客で予約が埋まる可能性もあるので、秋頃から予約の検討しておくと良いですね。

普段と環境が異なる中で、適切な食事を摂ることは受験当日の体調管理が大切なので、宿泊時のお弁当や食事選びのポイントとアドバイスもお伝えします。

宿泊先周辺のコンビニでお昼を準備するポイント

入試当日に宿泊先で準備する場合、ホテル近隣のコンビニを確認しておき、入試当日の翌朝早めに調達しておきましょう。

試験会場に入室してからでは、外には出れません。

  • 主食:おにぎり(鮭、昆布など消化に良いもの)・サンドイッチなど
  • 主菜:サラダチキンやゆで卵など
  • 副菜:カップ入りの野菜サラダ・温野菜パックなど
  • 汁物:インスタントの味噌汁やスープ
  • 甘いもの:チョコレートや小袋入りナッツやビスケット
  • 飲み物:お茶や水・ゼリー飲料(緊張で食べられない場合にも便利)
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    冷えや寒さ対策には、自宅からスープジャーを持参し、ホテルでお湯だけ入れておくと良いですよ。試験会場は席によっては乾燥していたり、廊下側はとても冷えたりします。インスタントのスープや味噌汁を飲めると緊張を和らげる助けになります。

宿泊を伴う受験では、普段とは異なる環境でも、食事や体調管理に気を配ることで安心して試験に臨むことができます。

事前にしっかりと準備を行い、万全の状態で受験日を迎えましょう!

受験前日の食事選びの注意点|宿泊先でも食べる場合は

自宅でも、宿泊先で提供される場合でも、普段の食事スタイルに近いものを選ぶと安心です。

宿泊先がバイキング形式の場合は、以下を意識してバランス良く選びましょう。

入試前日の夜は、消化に良いメニューを選び、胃腸に負担をかけないことが大切です。
脂っこいものや刺激物は避け、翌日の集中力をサポートする栄養をしっかり摂りましょう。

  • おすすめの夕食メニュー
    • 主食:ご飯やうどん(消化が良くエネルギー補給に適している)
    • 主菜:焼き魚や鶏むね肉のグリル(脂肪分控えめでタンパク質が豊富)・卵料理
    • 副菜:温野菜やおひたし(ビタミン・ミネラル補給)
    • 汁物:味噌汁やコンソメスープ(塩分は控えめに)
    • フルーツ:りんごやみかん(エネルギー補給に最適)
  • 避けたいもの
    • 普段食べ慣れていないものや、揚げ物やスパイスの効いた料理(胃に負担をかける可能性がある)
    • 炭酸飲料やアルコール類(消化を妨げる)
    • 冷たい飲み物(身体や冷えたり腹痛に原因に)

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朝食を忘れずに|集中力の土台を作る一食

試験当日は、お弁当だけでなく「朝食」も集中力を支える大切な要素です。

自宅でも宿泊先でも朝食をしっかり摂ることで、脳のエネルギー源となるブドウ糖を補給し、体温や代謝を上げることができます。

  • おすすめの朝食メニュー
    • 主食:ごはんやおにぎり・おかゆなど。
    • タンパク質:卵料理・豆腐・納豆・ヨーグルトなど。
    • ビタミンとミネラル:みそ汁やスープ(野菜たっぷり)・フルーツ(りんごやみかんなど)。

朝食を食べないと血糖値が下がり、試験中にエネルギー切れで眠くなったり、集中力低下を招くことがあります。

簡単なもので良いので、少しでも朝食を摂るようにしましょう。

朝食の重要性については、こちらの記事に詳しく解説していますので、参考にしてみてくださいね。

食事から得られる集中力の秘密とポイント

適切な栄養バランスは、集中力や持続力に直結するので、意識して摂るようにしましょう。

  • 炭水化物:脳の主要なエネルギー源。
  • タンパク質:神経伝達物質の材料となる必須栄養素。
  • ビタミンB群:エネルギー代謝を助ける。
  • ビタミンC:ストレス軽減と免疫力向上に役立つ。

朝食と集中力の関係や免疫力についての詳細は、こちらの記事を参考にしてくださいね。

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まとめ|栄養で受験当日を全力サポート

ユウさん
ユウさん

受験当日のお弁当や朝食は、集中力を維持するための大切な要素なのですね。

RICO先生
RICO先生

食べやすさと栄養バランスを考慮した準備をすることは、受験生が最高のパフォーマンスを発揮することに繋がります。これには日々からの食生活や、マインドを整えていくことがとても大切です。

今日のお話は高校受験でも同じです。入試当日は落ち着いて食事を摂り、最後まで自分の力を発揮できるよう準備を整えましょう。

お子さんをサポートするうえでお悩みや不安などのご相談は、こちらからご連絡ください。

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参考資料


Vol.27 胃腸の調子が今一つ!? 消化のよい食べ物その2|地方独立行政法人 筑後市立病院

ビタミン|e-ヘルスネット 厚生労働省

ビタミンB₁|国立開発研究法人 医薬基盤・健康・栄養研究所

炭水化物|e-ヘルスネット 厚生労働省

たんぱく質|e-ヘルスネット 厚生労働省