朝食が決め手!子どもの集中力を高める栄養の秘密

Blossom 朝食 栄養 集中力  子どもの栄養

こんにちは!

Blossomフリーランス管理栄養士のRICO です。

今回は、朝食の重要性についてお話ししますね。

ユウさん
ユウさん

私も子どもたちも食欲がない日もあって、パンやジュースやグラノーラなど簡単に済ませてしまったり、私は食べないこともあります・・。

RICO先生
RICO先生

朝食は身体や脳のエネルギー源で、特に成長期のお子さんにとって、とても大切なので詳しく解説しますね。

忙しい朝や食欲がない時など、朝食を摂らないこともあるかもしれません。朝食が子供の成長にどれほど重要かを知ることで、家族全員で朝食の習慣を見直してみませんか?

朝食をとらないと起こるリスクとは|成長期の欠食率

朝ごはんは心と体の健康にとって非常に大切です。しかし、夜更かしや夜遅い時間の食事によって、朝に食欲がわかないことや、時間が足りなくて朝食を抜いてしまうことはありませんか?

成長期の子供たちにおける朝食欠食の状況について、文部科学省が実施した「全国学力・学習状況調査」の結果があります。

この調査によれば、毎日朝食を食べていない小学生の割合は4.6%、中学生では6.9%と報告されています。

■朝食を抜くと起こるリスク■

脳は寝ている間に糖質から得られるブドウ糖を消費しているので、朝起きたときにはエネルギー不足になりやすい状態です。

RICO先生
RICO先生

朝食をとらないと、エネルギー不足だけでなく、脳のはたらきにも影響がでる可能性があるため、重要視されているんです。

もし、朝ごはんでブドウ糖を補給できていに場合、脳が低血糖の状態になり、集中力が低下しイライラしやすくなってしまいます。

成長期の子どもは、体が急速に成長する一方で胃の容量が小さいため、朝昼晩の三食で効率的に栄養を補給する必要があります。

朝食を抜くと、集中力の低下や疲れやすさにつながり、小児生活習慣病のリスクも高まるとされています。

血糖値の急変動:朝食を抜くと昼食後の血糖値が急上昇しやすくなり、その後急降下することで、体調不良や肥満のリスクが高まります。また、血糖値の変動は眠気やだるさを引き起こし、勉強や仕事の効率も下がってしまいます。

自律神経の乱れ:朝食を摂らないことで、体内時計や生活リズムが乱れ、自律神経のバランスが崩れやすくなり、体調不良や情緒の不安定さを引き起こす可能性があります。

筋肉量の減少:朝食を抜くと、エネルギー不足を補うために筋肉が分解され、筋肉量が減少することがあり、基礎代謝の低下や運動能力の低下が生じやすくなります。

集中力や記憶力の低下:脳の主要なエネルギー源であるブドウ糖は、体内に大量に貯蔵できないため、朝食を摂らず脳のエネルギーが不足すると、集中力や記憶力の低下につながってしまいます。

情緒の不安定:エネルギー不足により、イライラや不安感が増すことがあります。これは、脳が適切に機能するためのエネルギーが欠如しているためです。

体力の低下:体力の低下:朝食を抜くと、体を動かすエネルギーも不足し、だるさや疲労感が残り元気が出ません。

RICO先生
RICO先生

必要な栄養が十分に補給されないので、体内に蓄えられたグリコーゲンが分解され、ブドウ糖が供給されるため、長時間活発に動き続けるのは難しくなるからです。

ユウさん
ユウさん

朝食をとらないと、こんなに影響が出てしまうのですね・・。

しっかり朝ごはんを摂ることで、エネルギーを安定的に供給できるので、睡眠中に下がった体温が上がり体が目覚めて血糖値が安定し、心身ともに良好な一日を送ることができます。

雪印メグミルクのアンケート結果からわかること

2024年8月、雪印メグミルク株式会社は、全国の3歳から小学校低学年の子どもを持つ母親800人を対象に朝食に関する実態調査を実施しました。

この調査から、平日の朝食準備が多くの母親にとって負担となっている現状が明らかになりました。

具体的には「忙しくて準備の時間がない」「子どもが食事に時間をかけてしまう」などが主な負担要因として挙げられました。

RICO先生
RICO先生

さらに「パンのみ」の朝食が週2日以上ある家庭が全体の約6割を占めており、そのような朝食に対して多くの母親(約8割)が「栄養が偏っている」と感じていることも報告され、多くのお母さま方が困っていらっしゃることがわかります。

ユウさん
ユウさん

多く方が私と同じように感じているのですね。

この調査から浮かび上がった課題は、次のような点です。

  1. 朝食準備の時間不足: 多くの母親が朝の忙しさから、栄養バランスを考える余裕がなく、手軽な選択肢であるパンだけの朝食を用意しがちであること。
  2. 子どもの食習慣: 子どもが朝食をしっかり食べることに対する集中力の欠如や時間がかかることが、母親にとって負担となっていること。
  3. 栄養バランスの不足: パンだけの朝食は簡単ですが、栄養バランスが偏りやすいという懸念があります。調査でも約8割の母親がこの点を心配しています。

成長期に必要な栄養素と朝食の役割

成長期の子供たちは大人以上に多くの栄養素とエネルギーを必要としています。特に朝は、夜の間に消耗したエネルギーを補給する大切な時間です。以下の栄養素は、朝食に欠かせない要素です。

前回の「五大栄養素」の記事も参考にしてくださいね。

  • タンパク質:筋肉や骨の成長に必要。卵や豆腐、納豆などが手軽なタンパク質源です。
  • 脂質:成長に欠かせない細胞膜やホルモンの生成を助ける重要な栄養素。適量の脂質は、エネルギー源としても役立ちます。バターやチーズをトーストにのせたり、少量のナッツや魚(サバや鮭)などからも摂取できます。
  • 炭水化物:身体と脳のエネルギー源。ご飯やパンなどを取り入れることで、朝から活動的になれます。
  • ビタミン・ミネラル:免疫力を高め、体の機能を整える役割。ビタミンCが豊富な果物やカルシウムを含む乳製品が朝食に適しています。
五大栄養素の中でも特に重要なPFCバランスについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

関連記事: 健康を守るPFCバランスの基本と実践ガイドく解説

朝食におけるパンとご飯の血糖値・腹持ち・集中力の違い

朝食を抜いているというご家庭は、まずは何かしら朝から食べるという習慣をつけるところから、はじめてみましょう。

ユウさん
ユウさん

パンとご飯、どっちが良いんですか?違いがあるなら知りたいです!

RICO先生
RICO先生

いい質問ですね。白いパンや菓子パンなどは血糖値を急に上昇させやすく、その後急降下しやすいんです。一方、ご飯の方が消化がゆっくりなので、腹持ちも良く血糖値も安定し、集中力も持続しやすいとされています。

農林水産省によると、お米を主食とする食事は、パンに比べて栄養バランスが良く、脳に良い影響を与える脂質を含むおかずと組み合わせやすいとされています。


また、朝食にタンパク質を加えることで、エネルギー代謝が促進され、体温が上昇して体が目覚め、筋肉の形成や貧血予防にも役立ちます。

例えば、卵・ツナ缶・鮭・シーフードミックス・チーズ・ヨーグルトなどは、手軽に取り入れられるたんぱく質源です。

集中力を高めるためには炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラルのバランスが重要です。特に、ご飯を中心とした和食の朝食は、パンだけに頼りがちな現代の食生活に栄養バランスを補完する役割を果たします。

納豆や味噌汁を取り入れることで、手軽に栄養価を高めることができます。

朝食が子供の体と心に与える影響

朝食を摂ることには、学業成績や情緒にもポジティブな影響があります。特に以下の効果が期待できます。

  • 集中力の向上:エネルギー補給により、授業中の集中力が高まります。
  • 体力と運動能力のサポート:部活動や運動のエネルギーを朝食で蓄えることで、パフォーマンスが向上します。
  • 情緒の安定:血糖値を安定させ、イライラや不安定な気分を抑えることができます。

一方、朝食を抜くとエネルギー不足に陥り、授業中に眠くなったり、集中力が低下することもあります。

栄養バランスの良い朝食のポイント

忙しい朝でも、以下のような工夫で簡単にバランスの良い朝食を用意できます。

  • 和食の場合:ご飯、味噌汁、納豆、卵焼き、季節の果物を組み合わせることで、栄養をバランス良く摂取できます。
  • 洋食の場合:全粒パン、ヨーグルト、チーズ、フルーツなどを組み合わせたプレートは、手軽で栄養価も高く、子供も食べやすいです。
    忙しい朝でも、手軽にもう一品足すだけで栄養価がぐんとアップします!

朝食の準備をスムーズにするポイント

  • 前日の下ごしらえ:夕食の準備時に朝食用の材料を切ったりゆでたりしておく。
  • 調理不要な食品の活用:そのまま食べられるチーズや果物を用意。
  • パターン化:毎朝のメニューをパターン化しておくと準備が楽です。

まとめ

毎日の朝ごはんが、体と心の健康を支える大切な土台になります。

RICO先生
RICO先生

基本的には、和食がおすすめですが、パンだとしても比較的、血糖値が安定するものを選ぶとというのがポイントです。

ユウさん
ユウさん

朝ごはんでエネルギーをしっかり補給することが大切ということが、よくわかりました。

朝食は、成長期の子供にとって健康的な成長と日々の活動を支える基盤です。

特に、パンやご飯の選び方によって血糖値の変動、腹持ち、集中力に影響があるため、ご飯を取り入れる工夫が大切です。加えて、タンパク質や鉄分などをしっかり摂れると良いですね。

毎朝の少しの工夫で、家族全員が元気に一日をスタートでき、子供たちの成長や学業の成功にも繋がるでしょう。

参考資料

食に関する子どもの基本的な生活習慣の状況|農林水産省

早寝早起き朝ごはんって知ってるかな?」文部科学省

10月11日は「とってもいい朝食の日」【子育て朝食 実態調査】|雪印メグミルク

朝ごはんを食べないと|農林水産省

子どもの食育|農林水産省