こんにちは！
年末年始が終わり、普段の生活に戻りつつあるころですが、体重計に乗って「増えている…」と感じた方は少なくないでしょうか。
お正月の間は生活リズムが少し乱れていたので、体重が増えていて驚きました。
このまま放っておいて大丈夫なのか、少し気になっていて…
特定保健指導も担当していますが、この時期は体重が増えてしまって困っていらっしゃる方も多いです。正月太りという言葉はよく使われますが、それを「食べ過ぎた自分のせい」「意志が弱かった結果」と捉えてしまうと、必要以上に自分を責めてしまいがちです。
しかし、正月太りは多くの場合、年末年始という特殊な生活環境の変化に対する、体の自然な反応です。
大切なのは、早く元に戻そうと焦ることではなく、なぜ起きたのかを知り、正しく整えることが大切です。
この記事では、
- 正月太りの主な原因
- 解消を妨げてしまうNG行動
- 食事を中心としたリセットの考え方
- 無理なく体を戻すためのポイント
を整理してお伝えします。
正月太りの原因が起こる理由は塩・糖・脂の3拍子が揃うから
美味しいものは塩・糖・脂といわれていますが、年末年始、とくにおせちなどのお正月料理は、この3拍子がそろっていますね。
年末年始は、日常とは異なる食生活・生活リズムが続く時期です。
その結果、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りやすくなり、体脂肪の蓄積と体重増加が起こりやすい条件がそろいます。
具体的には、以下のような変化が同時に生じます。
- 食事量・摂取エネルギーの増加
- 食事時間の不規則化
- 外食や加工食品の頻度増加
- 睡眠・活動量の低下
これらが重なることで、身体は脂肪を蓄積しやすい代謝環境になります。
塩分摂取量の増加による「むくみ」
おせち料理や保存性の高い料理、外食メニューは、塩分が多くなりやすい傾向があります。
塩分を多く摂取すると、体は体内の塩分濃度を一定に保とうとして水分を保持します。
その結果、
- 体がむくみやすくなる
- 体重が増えたように感じる
といった変化が起こります。
この時期の体重増加は、体脂肪の増加に、塩分由来の水分貯留が上乗せされている状態と考えられます。
糖質摂取量の増加と血糖値の上昇
お正月は、
- お餅
- 甘い煮物
- お菓子
など、糖質を多く含む食品を摂る機会が増えやすい時期です。
糖質を多く摂取すると、食後血糖値が上昇しますが、それを下げるために、インスリンが分泌されます。
インスリンは過剰分泌されると、糖を脂肪として身体にため込む性質あるので注意が必要です。
つまり正月太りでは、
- 血糖値の上昇
- インスリン分泌の増加
- 余剰エネルギーの脂肪蓄積
という流れが起こりやすくなります。
脂質摂取量の増加による「エネルギー過多」
年末年始は、揚げ物やこってりした料理、加工食品など、脂質を多く含む食事が続きやすい時期です。
脂質には、
- 少量でもエネルギー量が高い
- 消化・吸収に時間がかかる
という特徴があります。
そのため、量を控えているつもりでも、
実際には摂取エネルギーが過剰になりやすく、使いきれなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすい状態になります。
また、脂質の多い食事が続くことで、
- 胃腸に負担がかかりやすい
- 食後の重さやだるさを感じやすくなる
といった体調面の変化を感じる方も少なくありません。
生活リズムの乱れが代謝に与える影響
年末年始は、就寝・起床時間の後退や食事間隔の乱れが起こりやすくなります。
こうした生活リズムの変化は、
- 消化吸収のリズム低下
- 基礎代謝・活動代謝の低下
- インスリン分泌リズムの乱れ
につながり、脂肪を蓄積しやすい状態を助長します。
正月太りを解消しにくくするNG行動
体重が増えたと感じると、つい焦ってしまいます。
しかし、次のような行動は、かえって正月太りを長引かせる原因になります。
- 食事量を極端に減らす
- 朝食を抜くなど欠食がある
- 急に糖質制限を始める
- 短期間で体重を落とそうとする
- 急に運動量を増やす
これらは一時的に体重が減ることがあっても、体にとっては負担が大きく、結果的にリバウンドや体調不良につながりやすくなります。
食事で正月太りをリセット｜まずは戻すことを考える
正月太りの解消で意識したいのは、無理に減量したり、特別な方法があったりするわけではなく、まずは「正月前の食事と生活リズムに戻すこと」が大切です。
食事リセットの基本ポイント
難しいことは必要ありません。以下のポイントを意識するだけでも、体は自然と整いやすくなります。
- 主食・主菜・副菜を意識する
- 極端に抜かない
- 食事時間をできるだけ一定にする
特に、消化にやさしい和食は、正月明けの体に向いています。
胃腸を休め、体を整える工夫
正月明けは、胃腸が疲れている方も多い時期です。
- 具だくさんの汁物
- 雑炊や柔らかめのご飯
- 温かい料理
を取り入れることで、消化の負担を減らし、体の回復を助けます。
正月太りを無理なく戻すための生活習慣
体を冷やさない
体が冷えると、巡りが悪くなり、むくみやすくなります。
- 湯船につかる
- 温かい飲み物を選ぶ
- 冷たい飲食物を控える
といった基本的なケアが大切です。
無理のない活動量を意識する
正月明けにいきなりハードな運動をする必要はありません。
おすすめは、
- ウォーキング
- 掃除や買い物
- 軽いストレッチ
など、日常生活の中で自然に動くことです。
正月太りを繰り返さないために｜目安は1ヶ月
正月太りは、短期間で戻そうとしなくて大丈夫です。1ヶ月かけて、少しずつ整える意識を持つことで、体は自然に元の状態に近づいていきます。
毎年、同じように正月太りをしてしまう場合、原因は「意志の弱さ」ではなく、整え方を知っておくと良いかもしれません。
こうした点を一度整理しておくことで、来年以降の正月太りも、必要以上に不安に感じずに済むようになります。
まとめ｜正月太りは焦らず戻しながら整える
正月太りは、誰にでも起こりうる一時的な体の変化です。
大切なのは、我慢や根性ではなく、
- 原因を知ること
- 食事と生活を「戻す」こと
- 無理をしないこと
体を責めるのではなく、整える視点を持つことで、正月太りは自然と解消しやすくなります。
焦らず、今の体の状態を受け止めながら、少しずつ整えていきましょう。
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