こんにちは！
冬の寒さが厳しい季節が到来しました。この時期、受験生にとって重要なのは、体調を整えて本番に備えることです。
平均体温の低下が問題視される昨今、身体を内側から温めて平均体温を上げることで、健康維持や免疫力も向上、学習意欲に良い影響を与えることがわかっています。
この記事では、受験生に役立つ食生活やおすすめ食材、健康習慣など、そのメリットについても詳しく解説しますね。
平均体温がさがる原因には筋肉量の低下も
身体を内側から温めることで体温を上げ、健康維持や抵抗力向上を目指す「温活」が流行るほど、体温は注目されています。
近年、日本人の平均体温は下がっており、特に子どもたちの低体温化が問題視されています。
私も子どもたちも、体温が低くくて冷え性です。
この背景には筋肉量の低下があげられ、原因には、さまざまな要因が絡んでいます。
- 家電製品や便利なツールの普及
- ゲームやデジタルデバイスによる座りがちな生活
- エネルギー不足や栄養バランスの欠如
- 運動不足や加齢
- 睡眠不足やストレスなど
体温が上がると血流が良くなり、免疫細胞の働きが活発化します。また、体温が適切に保たれることで、学習意欲や集中力も向上することがわかっています。
朝晩の気温差が激しく体調を崩す人が急増するこの時期は毎年、抗生物質や咳止めが不足していると報道されますね。
これからが本番という受験生がいるご家庭は、なおさら体調に気を遣う時期でしょう。
そんな大事な時こそ体調を崩さず、自分の実力を発揮するためにも強い基礎免疫力を育む必要があります。
学習意欲にも体温が影響する可能性
埼玉大学の野井真吾准教授（学校保健学）は、中高生男子約450人を対象に、体温の1日の変化を調査しました。
通常、起床時に最も低い体温は、活動によって昼頃ピークを迎え、夜に再び下がります。
しかし、起床時の体温が36度未満の生徒（22％）は、体温リズムが乱れ、1日を通じて上がりにくい傾向にあるというものでした。
これらの生徒は学習意欲が低く、眠気やだるさ、頭痛を訴えることも多かったといいます。
原因は生活リズムの乱れによる自律神経の機能低下で、改善には日中の運動・朝食の摂取・夜の適切な環境を整えることが大切で、体温の維持はストレス軽減にも役立つとされています。
身体が冷えると交感神経が優位になりやすく、これが集中力低下やイライラの原因となることがあります。身体を内側から温めることは、リラックスを促進し、精神的な安定感を保つためにも良いですね。
朝起きたとき、どうも体がだるくてやる気が出ないんです。何から始めたらいいんでしょうか？
それなら、まずは朝食をしっかり温かいものにしてみましょう。例えば、白湯を飲んだり、お味噌汁や生姜入りスープもおすすめですよ。朝の体温を少しでも上げると、一日のやる気が変わってきます！
朝食の工夫でメリットを最大化するおすすめ食材｜風邪対策にも
根菜類が身体を温めるとよく言われていますが、その理由はミネラルやビタミンEが豊富に含まれることにあります。
ミネラルは、体内でタンパク質を効率的に活用するために欠かせない成分です。
また、人間の身体は筋肉を動かすことで熱を生み出す仕組みを持っており、筋肉をしっかりと作ることが体温維持には重要です。
さらに、ビタミンEには血行を促進する働きがあり、体全体に必要な栄養や酸素を運びやすくするだけでなく、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。このように、ミネラルとビタミンEは体調を整えるうえで重要な栄養素です。
ここで、トマトやきゅうりでもいいのでは？と疑問に思うかもしれませんが、夏野菜は水分が多く、体を冷やす効果があるため、暑さによる熱を取り除き、涼を取るのに適しています。
反対に冬に旬の野菜の多くは、寒い時期に適応した特性を持ち、体を温める働きがある根菜類（大根、にんじん、ごぼう）や、栄養価が高い緑黄色野菜（ほうれん草、かぼちゃ）が豊富です。
これらの野菜はミネラルやビタミンE、ビタミンAが含まれ、血行を促進し免疫力を高める助けになります。
また、旬の野菜は栄養価が最も高く味も良いので、効率よく体調を整えることができます。
筋肉の働きと栄養摂取のバランスを意識することで、私たちは寒さに負けない強い体を作ることができます。
それには、まず温かい味噌汁やスープを朝食に取り入れると、足先など体の末端部分や全身の体温も温まり、脳の働きを活性化し、集中力を高める効果も期待できます。
それならできそうです。他に何かポイントはありますか？
以下のおすすめ食材も意識的に取り入れてみてくださいね。
おすすめ食材と役立つ栄養素
以下の食材を朝食に取り入れてみましょう。
- しょうが: 血行促進や胃の働きをサポートします。
- 根菜類（れんこん、ごぼう、にんじん、いも類）: 身体を芯から温めます。
- シナモン: 消化を助け、胃腸の調子を整える効果があります。良質なタンパク質を含み、体温維持に役立ちます。
- 玄米: エネルギーをゆっくり放出する低GI食品で、体を温めます。
- ビタミンAを含む食品（にんじん、ほうれん草、かぼちゃ）: 粘膜を強くし、身体のバリア機能をサポートします。
- ビタミンCを含む食品（柑橘類、キウイ、赤ピーマン）: 抵抗力の維持に役立ちます。
- 良質なタンパク質を多く含む食品（高野豆腐・ごま・くるみ・鶏肉など）
ビタミンAやCを含む食品は、風邪対策としてもおすすめです。
関連記事: 五大栄養素を学ぼう！身体の基盤を支える栄養学
受験生を支える健康習慣｜冷え対策と睡眠で免疫力アップに
日々の生活習慣を見直すことも大切です。体調を整えながら免疫機能をサポートできます。
冷え対策のポイント
- 規則正しい生活リズム
入試準備として、朝活をしている人もいるでしょう。受験勉強だからといって睡眠を削ると免疫力も低下してしまいます。
睡眠時間を十分に確保することが基本です。
- 軽いなストレッチやウォーキング
運動は血流を改善し、基礎体温を上げる効果があります。ストレッチや、軽いウォーキングを日々の習慣に取り入れてみてください。 - 冷えやすい部分を温める
受験期は特に緊張やストレスにより交感神経は優位になっている可能性があります。お風呂でしっかり身体を温めたり、三首（首・手首・足首）をマフラーや手袋・ネックウォーマーで温めるのも良いですね。腹巻を活用するのもおすすめです。
- 朝に白湯を飲んだり、温かい味噌汁やスープを習慣に
内臓を優しく温め、消化機能を活性化させます。朝食や夕食に1杯のスープを加えるだけで、体温をキープできます。
スープ以外にも、温かい飲み物（例：しょうが湯、ハーブティー）を取り入れることで、胃腸を優しく温め、消化吸収をサポートします。
我が家では、時々一緒に散歩をしています。20分程度の短い時間でも歩きながら話すことで、気分転換や適度な運動以外にも、子どもの気持ちや悩みを聞ける良い機会になっています。
受験期には、睡眠時間を削って勉強する方も多いかもしれませんが、質の良い睡眠を確保することが重要です。
深い眠りを得るためには、就寝前の工夫が鍵となります。
就寝前の習慣
- スマホの光を控える
強い光はメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させます。 - 軽い運動や入浴
就寝1〜2時間前にぬるめのお湯に15分ほど浸かると、体温が一時的に上昇し、その後の体温低下によって深い眠りにつきやすくなります。 - 温かい飲み物を摂る
ハーブティーやホットミルクはリラックス効果を高め、入眠をサポートします。
まとめ
これから年末に向けて寒さが一段と深まり、体調を崩しやすい時期です。
特に受験期では、体調管理ができてこそ、本番で最高のパフォーマンスを発揮できるのです
温かい食事や入浴、適度な運動を取り入れることで、体温をキープし、免疫力を高めることができます。
また、規則正しい生活リズムやストレス管理を心がけることで、受験生の健康をサポートする環境が整います。
ぜひ今回ご紹介した方法を日々の生活に取り入れ、受験期のラストスパートに役立ててくださいね。
参考資料
