こんにちは！
特定保健指導の業務に携わる中で、この度、血糖センサー（CGM）を実際に装着する機会をいただきました。
血糖センサーって、そもそもどういうものなのですか？
腕などに500円玉くらいの小さなセンサーをつけることで、血糖値の変化を自動で記録できる機器です。食後にどれくらい上がるかなどが分かります。
日頃の指導では、対象者の方に「血糖値の変動が食生活にどう影響するか」を理論に基づきお伝えしています。
今回のように自分の身体で、「いつ、何を食べた時に、どう動くのか」を実体験として検証する機会は、貴重です。
指導者としての引き出しを増やし、より実感のこもったサポートにつなげるため、14日間の「血糖値見える化生活」をしました。
今回はセンサーの仕組みや検証によっての結果などを解説したいと思います。
血糖センサー（CGM）とは｜仕組みを解説
血糖センサーは、二の腕などに装着し、皮下の「間質液」という液体中の糖分濃度を継続的に測定する医療機器です。
通常、食事をすると血糖値は上昇し、その後インスリンの働きでゆっくりと下がっていきます。
センサーを使う最大のメリットは、この「波（トレンド）」を見える化できる点です。
食後や間食後、どのくらいの時間でピークが来るのか
睡眠中や運動中の変動はどうなっているのか
これらをグラフで確認することで、単なる「点」の測定では見えなかった生活習慣の特徴が浮かび上がってきます。
さらに、血糖センサーではいくつかの指標も確認することができます。
✅GMI（推定HbA1c）
GMIは、センサーで測定された血糖データから算出される「平均的な血糖状態」を示す指標です。
健康診断でよく見るHbA1cの目安に近い値として参考になります。
直近の血糖コントロールの状態をイメージしやすいのが特徴です。
✅TIR（目標範囲内時間）
TIRは、「血糖値が70〜140mg/dL（または70〜180mg/dL）」といった目標範囲に入っている時間の割合を示します。
この割合が高いほど、血糖値が安定している状態といえます。
✅CV（変動係数）
CVは、血糖値のばらつきを示す指標です。
一般的に20％以下であれば、血糖値の変動は安定しているとされています。
代表的な機種｜リブレとデクスコム（Dexcom）
現在主流のセンサーには主に2種類あります。
| 特徴 | FreeStyleリブレ | デクスコム（Dexcom） |
| 確認方法 | スマホやリーダーでスキャン | 自動でスマホにデータ送信 |
| 装着期間 | 約14日間 | 約10日間 |
| 主な用途 | 自分のタイミングで手軽に確認 | リアルタイムの監視・アラート機能 |
今回は、スキャンするだけで手軽にグラフを確認できる「リブレ」を使用しました。
私の普段の血糖値は、基本的には70〜140mg/dLの範囲内で安定していました。しかし、あえて「実験的」な食事をしてみたところ、驚くほど顕著な差が出たのです。
実際の食事内容と血糖の推移
今回の血糖データは、普段の食事をベースに測定しています。
✅朝食
・雑穀入りご飯（100～120g）
・具沢山味噌汁
・温泉卵
・納豆
・もずく酢
・鮭（1/3切れ）
・常備菜（きんぴらやひじき煮など）
・サラダ
・りんご
・ヨーグルト
和食を中心に、主食・主菜・副菜をそろえた内容です。
※朝食の写真も掲載しています
✅昼食
・野菜スープ
・サラダ
・ライ麦パン
昼は仕事の都合もあり、比較的シンプルな内容になっています。
✅夕食
朝食と昼食はおおよそ固定されたメニューですが、夕食は次男がいるので（長男は、大学生で一人暮らし）、野菜や豆腐を使ったハンバーグや魚料理、手作りシューマイなどなど、その日によって内容は変わりますが、野菜やたんぱく質を意識した食事を心がけています。
このような食事をベースにしながら血糖値を測定した結果、全体としては安定した範囲に収まっていました。
「糖質のみ」の検証｜血糖値スパイクの体感
実験で昼食に「トースト1枚（バターのみ）」で済ませたところ、血糖値は一気に150mg/dLを突破しました。
数値の急上昇もさることながら、急激に下がったタイミング（食後1.5時間〜2時間）で眠気と集中力の欠如を感じました。これがいわゆる「血糖値スパイク」による体調変化なのだと痛感しました。
「賢い間食」は波を作らない
一方で、以下の間食では血糖値の変動が非常に穏やかでした。
- 手作りのオレンジ寒天（ゼリー）
- ヨーグルト ＋ ミックスベリー
- ナッツ類
これらは食物繊維やタンパク質、脂質が含まれるため、糖の吸収がゆっくりになります。「甘いものを食べたい時は、何を組み合わせるか」が、その後の仕事のパフォーマンスにも直結することをデータが現わしてくれました。
血糖値を上げにくくするための工夫
血糖センサーを通して感じたのは、血糖値は「特別なこと」をしなくても、日々のちょっとした工夫で整えやすいということです。
ここでは、実際に意識しているポイントをご紹介します。
よく噛んで食べる
食事の際にしっかり噛むことも、血糖値の上昇を緩やかにするポイントです。
よく噛むことで、
・消化吸収がゆるやかになる
・満腹感が得られやすくなる
・食べ過ぎの予防につながる
といったメリットがあります。
早食いになりやすい方は、「一口ごとに少し意識する」だけでも変化が出やすいです。
ベジファースト・プロテインファースト
食事の最初に野菜やたんぱく質をとることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
・野菜 → 食物繊維が糖の吸収をゆるやかにする
・たんぱく質 → 血糖値の上昇を安定させる
「何を食べるか」だけでなく「順番」も大切です。
この２つを気を付けるだけで、同じメニューでもピークの数値が約10～15mg/dLほど低く抑えられました。
野菜は1日350gを目安に
野菜は1日350gが目安とされています。
一度にたくさん食べるのが難しい場合は、
・味噌汁に入れる
・副菜を1品増やす
など、無理のない形で取り入れるのがおすすめです。
こまめな水分補給
水分をしっかりとることで、血液の流れが保たれ、代謝の維持にもつながります。
また、食べ過ぎの予防にもなるため、
日常的にこまめな水分補給を意識することが大切です。
軽い運動を取り入れる
食後に軽く体を動かすことで、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。
・食後に10〜15分歩く
・階段を使う
無理のない範囲で「少し動く」ことがポイントです。
これらはどれも特別なことではなく、日常生活の中で取り入れやすい工夫です。
日々の小さな積み重ねが、血糖値の安定につながっていきます。
血糖値とインスリン「将来の健康」の関係
血糖値が急激に上がると、体はそれを下げようと「インスリン」を大量に分泌します。インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれることもあり、余った糖を脂肪として蓄える働きがあります。
また、急激な変動を繰り返すと血管にダメージを与えたり、将来的に「インスリン抵抗性（効きが悪くなる状態）」を招くリスクもあります。
センサーで数値を見ることは、単なるダイエットのためだけでなく、「自分の膵臓や血管をいたわること」に直結するのです。
注意点｜数値に振り回されないために
血糖センサーは非常に強力なツールですが、数値の小さな上下に一喜一憂しすぎてストレスを感じては本末転倒です。
- センサーの数値は「間質液」を測っているため、採血による血糖値とは誤差が出ることがある
- 大事なのは「点」の数値ではなく、生活習慣と連動した「トレンド（傾向）」として捉える
自己判断だけで極端な糖質制限に走るのではなく、医療機関や専門家と一緒にデータを読み解くことが、安全で着実な改善への近道です。
まとめ
今回の体験を通して、血糖値は「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか（順番・速度）」によってもコントロールできるコントロールできることを再確認しました。
「見える化」されることで、自分の体の個性が分かり、自然と「次はこの食べ方をしてみよう」という前向きな行動変化が生まれます。
無理な我慢ではなく、自分の身体と対話しながら整えていく・・そんな心地よい健康管理を、これからも皆様に提案していきたいと感じています。
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