こんにちは！
ようやく朝晩が少し涼しくなりましたね。この夏は例年以上に猛暑が続ぎ、強い紫外線にさらされました。
この夏は本当に暑かったですし、残暑が厳しかったです。日差しが強くで痛く感じました。つい冷たいアイスや甘い飲み物にたくさん摂ったし、なんだか疲れた夏でした。
実はそう感じる方は多いです。紫外線や自律神経の乱れやストレス、糖質の摂りすぎは“酸化”や“糖化”という体の変化を進める要因として、“身体のサビやコゲ”とも言われています。
今回は、酸化と糖化の基本的な仕組みを整理し、秋に旬を迎える食材を使った抗酸化作用によるアプローチ方法をご紹介します。
ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね。
酸化と糖化の違い｜身体のサビとコゲ
✅酸化（身体のサビ）
体内で発生する活性酸素によって細胞や組織がダメージを受ける現象です。紫外線、喫煙、さらには自律神経の乱れからくるストレスなどが要因で活性酸素は増えやすくなります。
酸化が進むと、肌のシミ・くすみ・疲れやすさといった日常的な変化に加え、生活習慣病のリスクとも関係があると報告されています。
✅糖化（身体のコゲ）
血中の余分な糖とタンパク質が結びつき、AGEs（終末糖化産物）と呼ばれる物質が作られます。
糖化が進むと、肌のハリが低下したり、血管が硬くなりやすくなるなど、健康にも影響を及ぼすと考えられています
では、この酸化や糖化のダメージにどう向き合えばよいのでしょうか。そのカギとなるのが“抗酸化作用”です
酸化・糖化対策に役立つ抗酸化作用｜ビタミンとフィトケミカル
酸化や糖化によるダメージにアプローチするには、抗酸化作用を意識した食生活がポイントになります。
抗酸化作用とは、活性酸素のはたらきを抑え、細胞や組織を健やかに保つ働きのことで、ビタミンやフィトケミカルなどの成分に含まれています。
✅抗酸化ビタミンのはたらき
まず代表的なのが、ビタミン類です。活性酸素を抑え、細胞を健やかに保つサポートをしてくれます。
| 栄養素 | 主なはたらき | 多く含む秋の食材 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 活性酸素によるダメージをやわらげる | 柿・りんご・ブロッコリー |
| ビタミンE | 細胞膜を健やかに守る | かぼちゃ・ナッツ類 |
| βカロテン | 粘膜や皮膚を守り、体内でビタミンAに変換 | かぼちゃ・にんじん |
✅フィトケミカルの力
抗酸化作用を持つのはビタミンだけではありません。
植物が自分を守るために作り出す「色・香り・辛味・苦味」の成分＝フィトケミカルにも注目です。
| 成分 | 特徴 | 多く含む秋の食材 |
|---|---|---|
| アントシアニン | 視覚機能や血流サポート | ぶどう・ブルーベリー |
| タンニン | 渋み成分でポリフェノールの一種 | 柿 |
| βカロテン | ビタミンAに変換される色素 | かぼちゃ |
| イソチオシアネート | 辛味成分で抗酸化・抗菌作用 | 大根・かぶ |
実は、秋の旬食材は「抗酸化ビタミン」と「フィトケミカル」の両方を含む食材が多く、自然に取り入れられる絶好のチャンスなのです。
ここからは、秋に特に身近な食材を取り上げながら、どんな抗酸化成分が含まれているのかを見ていきましょう。
抗酸化パワーたっぷり！秋に食べたい旬食材
秋の旬食材には、抗酸化ビタミンとフィトケミカルがバランスよく含まれています。
つまり、旬の野菜や果物を取り入れることで、酸化・糖化対策に自然と役立てることができるのです。
✅サツマイモ
皮にはポリフェノールが含まれ、身には食物繊維も豊富。腸内環境を整え、糖質の吸収をゆるやかにします。蒸したり焼いたりして、皮ごといただくのがおすすめです。
✅キノコ類
βグルカンやビタミンDを含み、免疫サポートに役立ちます。煮物やお鍋、炊き込みご飯など、秋らしい料理に取り入れやすい食材です。
✅かぼちゃ
βカロテンやビタミンEが多く、抗酸化作用を発揮。スープやグラタン、煮物など、温かい料理にすると体も温まります。
✅柿
ビタミンCが豊富で、ポリフェノール（タンニン）も含まれています。旬のフルーツとしてそのまま食べるほか、サラダやヨーグルトに加えるのもおすすめです。
✅りんご
「1日1個で医者いらず」と言われるほど万能な果物。ポリフェノールや食物繊維に加え、リンゴ酸が糖の吸収を緩やかにします。甘みや酸味の品種ごとの違いを楽しむのも魅力です。
✅ナッツ類（アーモンド・クルミ）
アーモンドはビタミンE、クルミは良質な脂質を豊富に含みます。小腹が空いたときにスナック菓子の代わりに取り入れると手軽に抗酸化対策ができます。
✅緑茶
カテキンとビタミンCを含み、リラックスと抗酸化の両方をサポート。温かい緑茶は秋冬の季節にぴったりです。
個別の食材を知ったら、次は食卓全体でどのように取り入れるかがポイントです。
秋の食生活で意識したいポイント
- 旬の食材を取り入れることで、栄養価が高くコスパも良い
- 甘い飲み物やスイーツは「量とタイミング」を意識して楽しむ
- 発酵食品や食物繊維を組み合わせて腸内環境を整える
- 自律神経を整えるために、十分な睡眠や軽い運動も意識する
ここまで紹介したように、秋の旬食材は酸化・糖化対策に心強い味方です。
そこで、皆さんから寄せられることの多い疑問をQ&Aでお答えしていきます。
ここが知りたい！酸化と糖化対策のQ&A
抗酸化作用のある食材は毎日食べたほうがいいのでしょうか。
もちろんです。ただ、特定の食材に偏るのではなく、旬を取り入れたバランスの良い食事が大切です。
サプリメントでも良いのですか？
基本は食材から摂るのが理想です。足りないと感じた場合に補助的にサプリを活用するとよいでしょう。
甘い物は完全に避けたほうがよいのでしょうか。
我慢ではなく「食べる量やタイミングを工夫する」ことが大切です。また秋の味覚である、サツマイモやカボチャ、柿などの自然な甘味を上手に活用しましょう。
家族みんなで取り入れるにはどうすればいいですか？子どもや夫にも食べさせたいのですが…。
特別な料理にしなくちゃ！と気負わなくて大丈夫ですよ。例えば、朝食にりんごや柿を添える・夕食の汁物にキノコやかぼちゃを入れる・おやつにナッツを出すなど、いつもの食事にちょっと足すだけで自然に家族みんなで取り入れられます。
よくある疑問を整理したうえで、最後に今回の内容を振り返ってみましょう。
まとめ｜秋の旬を楽しみながら酸化・糖化対策を
この夏の疲れやストレスで、酸化や糖化は進みやすくなっています。
秋は抗酸化成分を豊富に含む旬の食材がそろう季節。さつまいもや柿、りんご、かぼちゃなどをうまく食卓に取り入れることで、酸化・糖化のダメージにアプローチし、健やかな日々を支える助けとなります。
まずは今日からできる一歩として、
- 朝食にフルーツを添える
- おやつをナッツに変えてみる
- 夜ごはんに旬の野菜を一品プラスする
といった小さな工夫から始めてみてください。
無理のない工夫を続けながら、旬を楽しむ食生活を心がけてみてくださいね。
食生活の工夫や栄養の取り入れ方について気になることがあれば、ぜひお気軽にこちらからお問い合わせください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました✨
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