ニュースで“奇跡のサンマ”というのを見ました。今年は10年ぶりに豊漁で、しかも値段も半額だそうですね。
ここ数年は小ぶりで値段も高く、“庶民の魚”と言われていたサンマが食卓にのぼることも少なかったかもしれませんが、今年は豊漁で大ぶり、脂ものってるというのは嬉しいニュースですね。
EPAやDHAはサンマの脂に多く含まれる有名な栄養成分です。本記事では、「奇跡のサンマ」と呼ばれる今年の豊漁ニュースをきっかけに、サンマに含まれる栄養価やEPA・DHAの特徴、日々の食卓での活用方法について管理栄養士の視点からわかりやすく解説します。
塩焼き・煮付け・梅煮・つみれ汁など、具体的な調理例や効率よく栄養を摂取するポイントも紹介しますので、ぜひ秋の食卓づくりの参考にしてくださいね。
サンマが「奇跡」と呼ばれる理由
サンマは秋の代表的な味覚として長く親しまれてきました。
しかし近年は海水温の上昇や漁場の変化などの影響で漁獲量が激減し、細くて高値のサンマばかりが並ぶようになっていました。
ところが今年は、10年ぶりに豊漁で、魚体は大きく脂ものっていて、価格も半額ほどだとニュースになっています。
「奇跡のサンマ」と紹介され、久々に秋の食卓をにぎわせる存在となっていますね。
では、この“奇跡のサンマ”にはどんな栄養が含まれているのでしょうか。次に詳しく見ていきましょう。
サンマに含まれる栄養素
サンマは見た目の美味しさだけでなく、栄養的にも優れています。
| 栄養素 | 特徴・はたらき |
|---|---|
| EPA | 健康な血流を保つサポートを する必須脂肪酸 |
| DHA | 脳のはたらきや情報伝達に 関わる栄養素 |
| ビタミンD | 骨の健康や免疫機能を 支える栄養素 |
| たんぱく質 | 筋肉や体づくりに 欠かせない材料 |
サンマの脂に多く含まれるEPAやDHAは体内でつくることができないため、食べ物から摂る必要がある「必須脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸です。
脂肪酸は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分かれますが、魚の脂に含まれるEPAやDHAは不飽和脂肪酸の一種。細胞膜の柔らかさを保ち、血流や脳の働きに関わるなど、健康を支える重要な栄養素です。
特に現代の食生活では肉や揚げ物に偏りがちで不飽和脂肪酸が不足しやすいため、旬の青魚からとるのは理想的といえるでしょう。
栄養価を知ると、どう調理すれば上手に摂り入れられるか気になりますよね。ここからは調理法を紹介します。
EPA・DHAを活かす簡単レシピ｜塩焼き・煮つけ・つみれ汁
せっかくの栄養を取り入れるには、調理の仕方もポイントです。ここでは手軽にできる例を紹介します。
✅塩焼きでシンプルに
サンマといえば定番の塩焼き。脂に含まれるEPA・DHAをそのまま摂りやすい調理法ですね。
TVでは「塩をする→水洗い→再度塩をする→フライパン＋油少量→蓋をせず焼く」という方法は、実際にやってみると、皮がパリッと香ばしくなり家庭でも専門店のような味わいに近づいたように感じました。
フライパンにクッキングシートを敷いて少量の油で焼けば後片づけも簡単ですね。
- Point: 焼いたときに出る脂にはEPAやDHAが多く含まれています。大根おろしと一緒に食べれば脂もさっぱりいただけます。
✅サンマの煮付け（2人分）
サンマを甘辛く煮ると、骨まで柔らかくなります。
材料
- サンマ…2尾
- 生姜…1かけ（薄切り）
- 醤油…大さじ2
- みりん…大さじ2
- 酒…大さじ2
- 砂糖…小さじ1（お好みで）
- 水…150ml
作り方
- サンマは頭と内臓を取り、3等分に筒切りする。
- 鍋に水・酒・みりん・醤油・砂糖・生姜を入れて火にかける。
- 煮立ったらサンマを加え、落としぶたをして弱火で15〜20分煮る。
- 汁が少なくなり、照りが出てきたら出来上がり。
生姜を加えると風味が増し、魚特有の匂いもやわらぎます。
- Point: 柔らかく骨まで食べられるので、カルシウムも摂りやすく、EPA・DHAを含む脂も一緒に摂取することができます。
サンマは梅干しと一緒に煮るのもおすすめです。梅干しの酸味で臭みがやわらぎ、さっぱりといただけます。
梅干しの塩味を活かせば、醤油などの調味料を控えることもできます。また梅干しに含まれるクエン酸はカルシウムの吸収を助けるとされています。冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもぴったりですね。
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✅つみれ汁
材料
- サンマ…2尾（3枚おろしにして骨を取り除く）
- 生姜…1かけ（すりおろし）
- 味噌…小さじ2
- 片栗粉…小さじ2（つなぎ用）
- 長ねぎ…1/3本（みじん切り）
（汁用）
- 水…600ml
- だしの素…小さじ2（または昆布・かつお節でだしをとってもOK）
- 醤油…小さじ2
- 塩…少々
- 季節の野菜（大根、にんじん、小松菜など）…適量
作り方
- サンマの身をスプーンでこそげ取り、包丁で細かく叩く。
- ボウルにサンマの身・生姜・ねぎ・味噌・片栗粉を入れてよく混ぜ、ひと口大に丸める。
- 鍋に水とだしの素を入れて沸騰させ、つみれをそっと入れる。
- アクを取りながら5分ほど煮る。野菜を加えて柔らかくなるまで煮る。
- 醤油・塩で味をととのえ、器に盛り付けて完成。
- Point: 味噌＋片栗粉 を加えるとふんわり＆崩れにくいつみれになります。野菜は季節に合わせて自由に変えられるので、栄養バランスもアップします。
スープにEPA・DHAやミネラルが溶け出すので、汁ごといただくのがおすすめです。
実際に食卓に取り入れると、ちょっとした疑問も出てきます。ここではよくある質問をまとめました。
ここが知りたい！サンマQ&A
サンマ1尾でどのくらいDHAがとれるんですか？
厚生労働省の食事摂取基準では、EPAとDHAをあわせて1日1〜2g程度とることが望ましいとされています。つまり、旬のサンマを1尾食べれば、1日の目安量をほぼカバーできる計算です。
また缶詰は骨ごと食べられ、身だけでなくEPA・DHAが含まれる脂も入っているので、汁ごと使うのがおすすめです。
DHAが“頭にいい”と聞いたことありますが、本当ですか？
DHAは脳や神経のはたらきに関わる栄養素なので、“頭が良くなる”と言われる所以です。勉強や受験期など、集中したいときに意識して摂取すると良いでしょう。
焼くと脂が落ちてEPA・DHAが減りませんか？
焼くときに脂は多少落ちますが、身の中にもEPA・DHAはしっかり残っています。大根おろしやタレと一緒に食べれば、落ちた脂の風味も一緒に楽しめますよ。
子どもや高齢者にはどのように取り入れると良いですか？
つみれにすれば食べやすく、汁ごと栄養がとれます。やわらかく煮た煮付けや、さっぱりした梅煮もおすすめ。食欲が落ちる時期でも取り入れやすいですよ。
サンマの栄養や調理法についての疑問が解けたところで、最後に今回の内容を振り返りましょう。
まとめ｜EPA・DHA豊富なサンマ1尾で旬も栄養も満喫
- 10年ぶりに豊漁となった「奇跡のサンマ」。
- EPA・DHA、ビタミンD、たんぱく質など、健康を支える栄養が豊富に含まれている。
- 調理法を工夫すれば家族みんなで美味しく取り入れられる。
- 塩焼きでシンプルに、煮付けや梅煮で骨まで、つみれ汁で子どもも食べやすくなる。
ニュースの“奇跡のサンマ”が話題じゃなく、こんなに栄養も魅力もあるということがわかりました！
旬を味わいながら体に必要な栄養も取り入れられるのは、一石二鳥ですね。スーパーで見かけたら、ぜひ手に取ってみましょう。
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