令和の米騒動、家計を守るための工夫と代替品｜玄米・雑穀の活用法

最近、「お米が手に入りにくい」「価格が上がっている」と感じている人も多いのではないでしょうか？スーパーでは品薄状態の棚が目立ち、特定の銘柄がなかなか買えない…そんな声が増えています。

物価高騰の中、主食のお米まで・・とがっかりしてしまいますが、実はこの状況いくつかの原因が絡み合っています。

そして、日ごろの食生活の工夫や代替などの活用で、しっかり栄養をとりながら家計を守ることもできるので、詳しく解説していきます。

米不足・価格高騰の理由とは？
1. 米不足・価格高騰の影響と食生活の変化
これからどうなる？私たちができること
1. 政府の備蓄米が放出される
玄米も活用！比較的安定した価格で健康効果をプラス
1. 玄米をふっくら美味しく炊く基本の工夫
2. 五分・七分づきならではの工夫
日々の工夫や代替品｜食べやすくするアレンジ
まとめ｜玄米や雑穀など代替品として上手に活用してみよう

米不足・価格高騰の理由とは？

✅異常気象の影響で収穫量が減少！：猛暑や長雨の影響で、一部の地域では米の生産量が減少しています。

✅需要の変化：健康志向の高まりやパン・麺の人気上昇で、お米の消費量が変化。

✅外食産業の回復で業務用米が優先的に供給される：コロナ禍が落ち着き、飲食店やホテルの営業が戻ってきたことで業務用米の需要が急増。その影響で、家庭向けの米の流通量が少なくなっています。

✅輸入米の遅れも影響している？：日本では一部の業務用米や加工食品向けに輸入米を使っています。世界的な物流の乱れや国際情勢の影響で輸入がスムーズにいかず、結果的に国内産米への需要が集中。

✅「買っておこう」と思う人が増えてさらに品薄に…：「米不足って聞いたから、今のうちに買っておこう！」という心理が働き、一部の人が買い占めに走ることで、さらに流通量が減少。

こうして、ますますお米が手に入りにくい状況になっています。

米不足・価格高騰の影響と食生活の変化

お米の価格が上がると、家庭の食事にも影響が出ます。

主食の量を減らすことで満足感が減る
炭水化物不足によるエネルギー不足や血糖値の急変動のリスク
パンや麺類への置き換えで栄養バランスが崩れる可能性

しかし、この状況は 食生活を見直しや工夫チャンスでもあります。

お米が不足しているからこそ、代替食品をうまく活用しながら栄養バランスを整られると一石二鳥ですね。

これからどうなる？私たちができること

政府の備蓄米が放出される

こうした状況を受け、政府は価格高騰を抑えるために備蓄米の放出を決定しました。

これにより、市場に流通するお米の量が増え、価格の安定が期待されています。

ただし、即座に効果が出るわけではなく、流通経路や供給スケジュールによって影響の度合いは異なると考えられます。

短期的には「高値が続くかも…」という予測ですが、 2024年の新米が出回る秋頃には少し落ち着く可能性があります。

また、政府の備蓄米放出により、市場の混乱が徐々に収まることも期待されています。

玄米も活用！比較的安定した価格で健康効果をプラス

スーパーや道の駅などでは、白米よりも安く販売されている玄米をみかけます。

これは、精米の手間がかからないため流通コストを抑えられることが一因です。

玄米は白米よりも栄養価が高く、価格が抑えられているため、家計に優しい選択肢です。

玄米の硬さや消化のしづらさが気になる方もいるかもしれませんが、五分づきくらいにすると食べやすくなるので、おすすめです。

🌾 玄米・五分づき米のメリット 🌾

	玄米	五分づき	白米
栄養価	⭐⭐⭐ ビタミンミネラル豊富	⭐⭐ ある程度残る	⭐ 少ない
消化のしやすさ	⭐ やや消化しにくい	⭐⭐	⭐⭐⭐ 消化しやすい
価格	⭐ 比較的安い	⭐⭐ 玄米を精米できる	⭐⭐⭐ 高め

我が家は、玄米派で季節や体調に合わせて、自宅の精米機で搗いています。

その場で精米してくれるお店もあるので、確認してみましょう。

玄米をふっくら美味しく炊く基本の工夫

玄米は「固い」「パサパサする」「時間がかかる」と思われがちですが、ちょっとした工夫で驚くほど食べやすくなります。

✅ 水に浸す時間をしっかりとる（6〜8時間推奨）

玄米は白米と違い、外皮がしっかりしているため、水を吸収しにくいです。
炊く前にしっかり 6時間以上（できれば一晩）浸水させると、ふっくら柔らかくなります。

✅ 圧力鍋や発芽モードを使う

圧力鍋で炊くと、玄米がもちもちに仕上がります。
炊飯器の「玄米モード」や「発芽玄米モード」を使うと、手軽に美味しく炊けます。

✅ 油や酢を少し加える

菜種油やオリーブオイルを小さじ1加える → 玄米の表面がコーティングされ、よりふっくら炊けます。
お酢を小さじ1加える → 酸の力で玄米の表皮がやわらかくなり、食べやすくなる（酸味は炊くと飛ぶので気にならない）

✅ 雑穀や麦をプラスして食感を変える

もち麦やキヌアを混ぜると、プチプチ食感が楽しめて食べやすく、黒米を少し混ぜると、ほんのり紫色になり、ポリフェノールも摂取できる。

五分・七分づきならではの工夫

五分・七分づきなら、玄米よりも水の吸収が早いので、白米に近い感覚で炊けます。
「食感が白米に近いけど栄養もある」というのが大きなメリットです。

✅ 白米の炊き方と同じでもOKだけど、水はやや多め

目安：白米の1.2倍の水を入れるとちょうどよくなる
「ちょっと固いな」と感じたら氷を1個入れて炊く（じっくり吸水できる）

✅ 玄米よりも浸水時間は短めでOK

2〜3時間浸水すれば十分
時間がないときは、ぬるま湯（40℃くらい）に1時間つけると吸水しやすい

✅ 途中で蒸らし時間をしっかりとる

炊き上がったら 15分以上蒸らすと、ふっくら感が増す
蒸らした後は、底から混ぜて空気を含ませるとさらに美味しくなる

日々の工夫や代替品｜食べやすくするアレンジ

✅「ちょっと余裕を持って買う」くらいの気持ちで！
買い占めは逆に品薄を加速させるので、必要な分だけを計画的に購入すると食品ロスも防げます。

✅「この際、いろんな銘柄を試してみる」
いつものお米が手に入らないなら、違う産地や品種のお米を試してみるのもアリ。

✅雑穀や麦を混ぜる

お米が手に入りにくい時こそ、雑穀や麦をプラスしてみるのもおすすめです！

栄養価もアップし、食感の違いも楽しめます。

🌾 雑穀の種類と特徴 🌾

雑穀名	特徴	主な栄養素	おすすめの食べ方
もち麦	モチモチ食感 β-グルカンが豊富	食物繊維ミネラル	混ぜて炊飯スープ・サラダ
押し麦	プチプチ食感腸活に◎	食物繊維、ビタミンB群	おかゆ・雑炊リゾット・スープ
キヌア	高たんぱく低GI	たんぱく質・鉄マグネシウム	サラダのトッピングチーズやナッツと一緒に
アマランサス	キヌアより小粒高栄養	たんぱく質・鉄カルシウム	スープやヨーグルトパスタにも
そばの実	低GI、ポリフェノール豊富	ルチンマグネシウム	スープ・サラダのトッピング
高きび（タカキビ）	弾力ある食感ひき肉の代用にも	たんぱく質、鉄ポリフェノール	雑穀ご飯ハンバーグに混ぜる
黒米	炊くとご飯が紫色ポリフェノール豊富	アントシアニン鉄	白米に混ぜて炊く
赤米	抗酸化力◎ 食物繊維豊富	ポリフェノール、鉄	炊き込みご飯
ひえ	消化が良く和食向き	ミネラル鉄	おかゆ・雑炊コロッケ
あわ	ほんのり甘みがあり食べやすい	ビタミンB群鉄	リゾット・スープコロッケ
きび	モチモチした食感	ビタミンB群亜鉛	雑炊リゾット
ハトムギ	美肌を保つ	食物繊維ミネラル	スープ・サラダ