いざという時のために！普段からできる防災食と備蓄の工夫

こんにちは！

Blossomフリーランス管理栄養士のRICO です。

今回は14年前、多くの人々の暮らしが一変し、日常がどれほど脆く崩れ去るかを目の当たりにした、あの日を振り返りながら「食と心の防災」について考えてみたいと思います。

震災時の不安と食の大切さ

2011年3月11日、私は次男を妊娠中でした。ちょうど妊婦健診があったため、長男は幼稚園の延長保育をお願いしていました。

そして、帰宅直後に地震発生。すぐに「お迎えに来てください」という幼稚園から連絡があり、急いで迎えに行きました。

夫とは連絡が取れなくなり、電車も止まり帰宅困難者に。ですが、身重の私を心配してか、なんと6時間かけて徒歩で帰ってきました。

幸い自宅も家族も無事でしたが、テレビで報道される映像に心痛める毎日でした。

その後スーパーの棚はあっという間に空になり、流通が混乱しているためか、特に電池やインスタント食品、飲料水から品切れになっていきました。さらに、計画停電もあり、不安な日々に。

日ごろから備蓄はしていましたが、この経験から「食の備え」と「生活の工夫」がどれだけ大切かを痛感しました。

被災時に食べるものが心を左右する

食事は単なる栄養補給だけでなく、「安心感」や「ストレス軽減」にもつながります。特に震災時は、環境が大きく変わるため、食事が心理的な支えになります。

例えば、こんな食事がメンタル面でプラスに働きます。
✅ 温かい食べ物（レトルトおかゆ、カップスープ）→ ホッとする
✅ 噛みごたえのあるもの（ナッツ、乾パン）→ ストレス軽減に役立つ
✅ いつもと同じ味の食品（お菓子、インスタント味噌汁）→ 安心感を得られる

震災時の混乱の中でも、普段と同じような食事ができるだけで気持ちが落ち着きます。そのため、事前の備えが重要です。

普段の食生活とつなげる備蓄法

震災当時、スーパーの食料がすぐになくなり、「非常時に必要なものを普段から備える必要性」を強く感じました。

そこで今は、普段から食べ慣れたものを少し多めに備え、食べた分を補充していく「ローリングストック」を実践しています。

ローリングストックにおすすめの食品

✅ 常温保存できるもの（缶詰、アルファ米、パックごはん）
✅ 調理不要・簡単に食べられるもの（レトルト食品、シリアル、ナッツ類）
✅ ストレス軽減にも役立つ食品（チョコレート、ハーブティー、ナッツ）
✅ 長期保存できるたんぱく質源（ツナ缶、大豆ミート、乾燥豆）

1人あたりの防災備蓄の目安

厚生労働省や防災の専門機関の情報に参考すると、1人あたり最低3日分（できれば1週間分）の備蓄が推奨されています。以下の表を参考に、家庭に合った量を準備しましょう。
✅ ポイント

• 「主食＋たんぱく質＋野菜＋水＋嗜好品」のバランスが重要
• 洗い物を減らすためにラップ、生活水を確保する工夫も忘れずに
• 家族単位でどれくらいの量が必要か計算しておくと安心

家族4人分の備蓄シミュレーション（1週間分）

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項目	1人	4人分
飲料水	14～21L	56～84L（2Lペットボトル28～42本）
アルファ米	7～14食	28～56食
乾パン・クラッカー	7食	28食
ツナ・さば缶	7缶	28缶
野菜ジュース	7本	28本
フルーツ缶・ドライフルーツ	7食	28食
チョコ・ナッツ	7袋	28袋
カセットボンベ	3本	12本
簡易トイレ	35回分	140回分

災害時の衛生管理に役立つアイテム

ラップ（食品用ラップフィルム）

震災時は水が貴重になるため、できるだけ洗い物を減らす工夫が必要です。
✅ お皿にラップを敷いて使えば、洗わずに済む
✅ 食材を包んで保存しやすい
✅ 簡易的な防水シートや応急処置にも使える

普段は何気なく使っているラップですが、災害時には多用途に活躍します。

水の確保｜ろ過できるペットボトル

震災時に最も重要なのが飲み水の確保です。備蓄水があれば安心ですが、長期間避難する場合、水をろ過して使う方法も知っておくと役立ちます。

次男が夏休みに作った「ろ過できるペットボトル」も、防災に役立つ知識の一つです。
【材料】

• ペットボトル（底をカット）
• ガーゼや布
• 砂、小石、活性炭
• 水

【作り方】

1. ペットボトルの口にガーゼをセットする
2. 小石、砂、活性炭の順に重ねる
3. 汚れた水をゆっくり注ぐと、ろ過される

⚠ この方法は緊急用で、飲む前に煮沸が必要です。
飲料水の確保は、日頃からの備えが大切ですね。

まとめ｜災害に備えるために今できること

• 非常時に食べるものを考えてみる（普段食べ慣れているものを備蓄）
• ラップや衛生用品を準備する（災害時の洗い物対策）
• 飲み水を確保する方法を知る（ペットボトルろ過も知識として役立つ）

東日本大震災の経験から、「食の備え」と「生活の工夫」がいかに大切かを学びました。

「防災は特別なことではなく、日常の延長にある」・・そう考え、普段の食生活と防災をつなげるローリングストックや衛生対策を実践することが、未来の安心につながると感じています。

皆さんも、今日からできる「食の防災」を考えてみませんか。