ローリングストック簡単備蓄術｜栄養バランスも考えた食品リスト

こんにちは！

Blossomフリーランス管理栄養士のRICO です。

地震や台風、大雨など、災害のニュースを耳にするたびに『自分たちの備えは大丈夫かな』と考えること、ありませんか？

私も同じように感じて、防災の第一歩として『ローリングストック』を取り入れています。

始めてみると意外と簡単なので、管理栄養士の視点も交えながら、初心者でも簡単に取り入れられるローリングストックの方法をご紹介します。

ぜひ参考にしてくださいね。

ローリングストックの基本｜メリットと注意点

ローリングストックとは、普段の食事に使える食品を少し多めに買って備蓄し、使った分を補充していく方法です。

この方法の最大の利点は、非常食が古くならずに常に新しい状態で備えられること。

また、普段食べ慣れている食品をストックするため、災害時にも安心して食べられます。

災害が発生すると電気・ガス・水道などのライフラインが停止し、物流が途絶えるケースもあるため、日ごろから備蓄しておくと安心ですね。

• メリット

1. 食品ロスを減らせる: 普段の食事に取り入れるため、無駄が少ない。
2. 災害時にも安心: 食べ慣れた食品がストレス軽減につながる。
3. 健康を守れる: 栄養バランスを考えた備蓄で、非常時でも健康を維持できる。
4. 柔軟性がある: 家族の好みやアレルギーに合わせた食品が選べる。

• 注意点

1. 管理の手間: 定期的なチェックと補充が必要。
2. 保存場所の確保: 食品を保存するスペースを確保しましょう。
3. 食品の偏り: 同じ種類の食品ばかりにならないように注意。
4. 家族の好みの変化: 好き嫌いが変わることを考慮する。

ローリングストックの手順

初心者でも簡単に取り入れられるローリングストックの手順を以下にまとめました。

• 必要な量を把握する：家族全員が3日間過ごせる食品と水を目安に計算します。
  例: 1人あたり1日3リットルの水が必要。

• 普段の食事に使う食品を選ぶ：家族が普段食べている食品を基準にします。
  レトルトご飯、ツナ缶、フリーズドライ味噌汁など。

• 少し多めに購入消費と補充を繰り返す：買い物のたびに、普段使う食品を1〜2個多めに購入し、消費した分を次回の買い物で補充します。
  例: ツナ缶を1つ使ったら、次の買い物で2つ購入。

• 定期的に賞味期限をチェックする：半年に一度、備蓄品の賞味期限を確認。古くなりそうな食品は優先的に消費します。

• 保存場所を整える：常温で保存できる場所を確保。家族全員がわかる場所にまとめておく。

管理栄養士おすすめ！ストックするべき食品リスト

ローリングストックで重要なのは、栄養バランスを考えた食品選びです。

以下は、長期保存が可能で栄養価の高い食品の一例です。

主食（エネルギー源）

• レトルトご飯・無洗米・アルファ米
• レトルトパウチのお粥
• インスタント（カップ麺・即席麺など）
• 乾麺（パスタ・うどん・そうめんなど）
• 粉類（米粉・小麦粉・ホットケーキ粉）
• 餅
• 缶詰パン・乾パン
• シリアル

タンパク質

• 缶詰（ツナ缶・サバ缶・焼き鳥・大豆水煮など）
• レトルトパウチ食品（お肉が入ったカレーや中華丼・牛丼など）
• フリーズドライ（卵スープや豆腐の味噌汁など）

野菜やビタミン源

• 缶詰（トマト缶やコーン缶など）
• 乾燥野菜（ほうれん草やキャベツ・ミックス野菜など）
• 乾物（切り干し大根・ひじき・わかめ・のりなど）
• インスタント（味噌汁やスープなど）
• ドライフルーツ
• フリーズドライ味噌汁
• 漬物・梅干しなど
• 日持ちのする野菜（玉ねぎ・ジャガイモ・サツマイモなど）

その他

• 常温保存可能な飲み物（ロングライフ牛乳・豆乳・野菜ジュース・トマトジュース）
• 日持ちのするおやつ（ナッツ類・レーズン・ドライフルーツ・チョコレート・飴・ようかん・プロテインバー・ビスケット・せんべいなど）
• 栄養補助食品
• 調味料（砂糖・塩・酢・醤油・味噌・コンソメ・油・マヨネーズやケチャップ）
  ふりかけ・はちみつなど

水分補給

• ペットボトルの水（1人1日3リットルを目安）
• スポーツドリンクの粉末
• ゼリー飲料

なぜ、栄養を考えてストックする必要があるのかについて、五大栄養素などの詳しい解説はこちらです。

初心者でもできる！活用のポイント

• 普段の食事に取り入れる：備蓄食品は「非常時用」として保管しすぎると忘れがち。普段の献立に取り入れて消費し、なくなったら補充するサイクルを作りましょう。

1. レトルトご飯をカレーや丼もの：夕食で使う。
2. フリーズドライの味噌汁やスープ：朝食はランチなどに活用する。

• 定期的に賞味期限をチェック：備蓄食品には賞味期限があります。半年に一度、家族でチェックをする習慣をつけると良いでしょう。チェックリストを作成するのもおすすめです。
• 調理器具の準備も忘れずに：非常時にはガスや電気が使えない場合もあります。以下の準備をしておきましょう。

1. カセットコンロとガスボンベ
2. ポリ袋（湯せん調理用）
3. 紙皿や割りばし
   ラップ（お皿にラップを被せて盛り付けると洗い物を減らせます）

まとめ｜ローリングストックで災害時も安心な備えを

ローリングストックは、日常の食事に備蓄を取り入れることで、無理なく災害対策を進められる方法です。

栄養バランスを意識した食品をストックすることで、非常時にも家族の健康を守ることができます。

まずは、普段使っている食品を少し多めに買い足すところから始めてみてください。

いざという時の備えが、家族の安心につながります。

この記事を参考に、あなたの防災準備に役立つ情報を、ぜひ家族と一緒に共有してくださいね。

栄養相談やお問い合わせは、こちらからご連絡ください。

📚 参考資料一覧（2025年4月閲覧）

• 今日からできる食品備蓄。ローリングストックの始め方｜政府広オンライン
• 災害時に備えた食品ストックガイド｜農林水産省